Cómo mejorar tu rendimiento en CrossFit: 8 aspectos que deberías trabajar

1. No intentes aumentar el peso demasiado rápido

Ver cómo aumentan los kilos en la barra resulta motivador, pero no debería convertirse en el único indicador de progreso.

Antes de incrementar una carga tienes que ser capaz de realizar el movimiento correctamente. Esto es especialmente importante en ejercicios técnicos como el clean, el snatch o el overhead squat.

Trabajar durante unas semanas con un peso más ligero puede ayudarte a perfeccionar posiciones, ganar confianza y detectar pequeños errores que aparecen cuando empiezas a fatigarte.

Una buena técnica te permitirá mover cargas mayores más adelante con mucha más seguridad.

Si acabas de empezar y todavía no conoces bien el equipamiento utilizado en cada ejercicio, puedes consultar nuestra guía sobre qué materiales necesitas para hacer CrossFit, donde explicamos para qué sirven las barras, discos, kettlebells, combas, cajones y otros elementos habituales.

2. Trabaja el agarre

Las manos suelen ser uno de los primeros puntos que limitan el rendimiento en determinados WOD.

Dominadas, toes to bar, peso muerto, kettlebells o ejercicios en anillas pueden exigir bastante al antebrazo. Puede que tengas fuerza suficiente para continuar, pero que el agarre empiece a fallar antes que el resto del cuerpo.

Para mejorarlo puedes incluir ejercicios como:

➤Farmer's walk.

➤Dead hangs en barra.

➤Dominadas.

➤Trabajo con kettlebells.

➤Ejercicios específicos de antebrazo.

Cuando el volumen de entrenamiento aumenta, también puedes utilizar accesorios de CrossFit como calleras o muñequeras para proteger las manos y aportar mayor comodidad en determinados ejercicios.

Lo importante es no utilizar estos complementos para compensar una mala técnica, sino como apoyo cuando el entrenamiento realmente lo requiere.

3. Dedica tiempo a la movilidad

No hace falta ser extremadamente flexible para practicar CrossFit, pero sí contar con suficiente movilidad para realizar correctamente los movimientos.

Tobillos, caderas, hombros y muñecas tienen una participación importante en muchos ejercicios.

Por ejemplo, una movilidad limitada del tobillo puede dificultar una sentadilla profunda, mientras que una falta de movilidad en los hombros puede complicar movimientos por encima de la cabeza.

Dedicar unos minutos antes o después del entrenamiento a trabajar estas zonas puede ayudarte a ejecutar los ejercicios con mayor comodidad.

Bandas elásticas, rodillos o ejercicios con el propio peso corporal pueden ser útiles para introducir este trabajo dentro de tu rutina.

Si quieres profundizar en este tipo de entrenamiento, puedes leer también nuestra guía de entrenamiento funcional para principiantes, especialmente útil para entender cómo trabajar fuerza, estabilidad, coordinación y movilidad.

4. Aprende a controlar el ritmo durante los WOD

Salir demasiado rápido es uno de los errores más habituales cuando empezamos.

Los primeros minutos te encuentras bien, intentas seguir el ritmo de otros compañeros y, cuando todavía queda medio entrenamiento, apenas puedes mantener la intensidad.

Aprender a gestionar el esfuerzo también forma parte del CrossFit.

Antes de empezar un WOD fíjate en:

➤Cuánto tiempo debería durar.

➤Qué ejercicios te cuestan más.

➤En qué movimientos necesitarás descansar.

➤Cuándo puedes aumentar el ritmo.

En un entrenamiento de 20 minutos, por ejemplo, normalmente será más efectivo mantener un ritmo constante que hacer los primeros cinco minutos al máximo y pasar los siguientes quince intentando recuperarte.

Si todavía estás descubriendo esta disciplina, te puede interesar nuestro artículo sobre las diferencias entre Cross Training y entrenamiento funcional, donde explicamos las características y objetivos de cada tipo de entrenamiento.

5. Mejora tu técnica con la comba

Los double unders son uno de esos movimientos que pueden generar bastante frustración.

Y precisamente por eso mucha gente intenta solucionarlos saltando más alto o moviendo los brazos más rápido. Normalmente ocurre lo contrario.

La clave está en encontrar un ritmo estable, mantener los brazos relativamente cerca del cuerpo y realizar el giro principalmente desde las muñecas.

Empieza dominando los saltos simples y después introduce pequeños bloques de dobles. Cinco minutos de práctica frecuente pueden resultar mucho más útiles que intentar aprenderlos únicamente cuando aparecen dentro de un WOD.

Además de ser un ejercicio habitual de CrossFit, la comba es una buena herramienta para trabajar coordinación y resistencia cardiovascular.

6. Fortalece tu core más allá de los abdominales

Cuando hablamos de core no nos referimos únicamente a tener unos abdominales fuertes.

La musculatura central ayuda a estabilizar el cuerpo y transmitir la fuerza entre el tren inferior y superior. Por eso interviene prácticamente en todo: sentadillas, levantamientos, dominadas, carreras o ejercicios gimnásticos.

Puedes trabajarlo con ejercicios como:

➤Planchas.

➤Hollow holds.

➤Farmer's walks.

➤Dead bugs.

➤Rueda abdominal.

➤Carries con peso.

Un core estable también facilita mantener posiciones correctas cuando aparece la fatiga.

Para entrenarlo no necesitas disponer de un box completo. Si algunos días prefieres ejercitarte por tu cuenta, puedes consultar nuestra selección de materiales de entrenamiento funcional para entrenar en casa y ver qué opciones se adaptan mejor al espacio disponible.

7. Utiliza el material como una herramienta, no como una solución

En CrossFit encontramos barras, discos, kettlebells, combas, bandas, cajones, chalecos lastrados y muchos otros elementos. Cada uno tiene una función diferente.

Si estás montando una zona de entrenamiento en casa o quieres complementar las sesiones del box, no necesitas comprar todo desde el principio. Es preferible elegir material CrossFit que realmente puedas incorporar a diferentes ejercicios y que tenga sentido para tu nivel.

Una kettlebell, por ejemplo, permite hacer swings, goblet squats, carries, cleans o presses. Una banda elástica puede utilizarse para movilidad, calentamiento, fuerza o asistencia en dominadas.

También puedes introducir elementos específicos cuando quieras modificar el estímulo de determinados ejercicios. Un buen ejemplo son los chalecos de peso. Si estás pensando en incorporarlos a tus rutinas, puedes consultar nuestro artículo sobre los beneficios de usar chalecos lastrados en CrossFit antes de comenzar.

Antes de elegir cualquier accesorio pregúntate:

¿Cuántos ejercicios puedo realizar con él y realmente voy a utilizarlo de forma habitual?

Esta pregunta suele ser más útil que llenar tu espacio de entrenamiento con elementos que terminarán guardados.

8. Recuperar también forma parte del entrenamiento

Entrenar más no siempre significa mejorar más.

Los músculos necesitan tiempo para recuperarse de las cargas y el sistema nervioso también acumula fatiga. Cuando no existe suficiente recuperación es habitual notar que bajan las marcas, cuesta terminar los entrenamientos o aparecen pequeñas molestias.

Dormir correctamente, alimentarte bien y alternar sesiones exigentes con jornadas más suaves son hábitos que también influyen en tu evolución.

Y, sobre todo, aprende a diferenciar el cansancio normal de una sesión de un dolor que aparece repetidamente. Si existe una molestia persistente, consulta con un profesional antes de continuar aumentando la intensidad.

¿Cómo saber si realmente estás mejorando en CrossFit?

No te fijes únicamente en cuánto peso levantas.

Puedes estar progresando si:

➤Realizas un movimiento con mejor técnica.

➤Necesitas menos descansos.

➤Mantienes un ritmo más constante.

➤Haces tu primera dominada o double under.

➤Terminas un WOD en menos tiempo manteniendo una buena ejecución.

➤Recuperas antes entre esfuerzos.

Utilizas una carga que hace unos meses no podías controlar.

Registrar algunos entrenamientos puede ayudarte a ver estos avances, especialmente cuando la evolución empieza a ser menos evidente.

¿Necesitas muchos accesorios para mejorar en CrossFit?

No necesariamente.

Tener más equipamiento amplía las posibilidades de entrenamiento, pero no sustituye una buena programación ni una ejecución correcta. Si estás empezando, es mejor contar con pocos elementos que puedas utilizar de muchas formas y añadir nuevos accesorios conforme aparezcan nuevas necesidades.

Una kettlebell, una comba, bandas elásticas o unas mancuernas, por ejemplo, permiten crear una gran cantidad de combinaciones sin necesitar demasiado espacio.

Entrenar mejor antes que entrenar más

Mejorar en CrossFit es el resultado de muchas pequeñas cosas: técnica, fuerza, movilidad, coordinación, resistencia y descanso. No todas avanzan al mismo ritmo y precisamente ahí está una de las partes interesantes de este deporte.

Identifica aquello que más te limita y dedica una parte de tus entrenamientos a trabajarlo específicamente.

En Kenia Fitness puedes encontrar barras, discos, mancuernas, kettlebells, bandas, combas, calleras y otros accesorios para complementar tus sesiones. Tanto si entrenas habitualmente en un box como si quieres preparar una zona de entrenamiento en casa, lo importante es escoger un equipamiento que se adapte a los ejercicios que realizas y a tu nivel.