Cómo mejorar la flexibilidad para Taekwondo: ejercicios y estiramientos

➤Calienta con movilidad dinámica 6–8 min; reserva el estático/PNF para después de la parte técnica o en sesiones específicas. 

➤Tiempos orientativos: estático 20–45 s × 2–3 series; PNF 6–8 s contracción + 20–30 s elongación × 2–3. 

➤Prioriza cadera (aductores/psoas), isquios y tobillo: son los “limitantes” de patadas altas y estables.

➤Combina movilidad activa + fuerza excéntrica (Cossack, buenos días, 90/90) para rangos útiles, no solo pasivos. 

➤Mide progreso: altura de yop chagi en saco, distancia de knee-to-wall en tobillo, simetría de apertura lateral. 

➤Técnica y alcance: más rango en cadera y tobillo permite ap chagi, yop chagi y dollyo chagi más altas y limpias, ampliando ángulos de impacto. 

➤Velocidad y economía: menos resistencia tisular = pierna que sube y baja más rápido, con menor fatiga. 

➤Estabilidad y precisión: movilidad + control evita balanceos y corrige la trayectoria. 

➤Prevención de lesiones: reduce tirones en aductores/isquios y sobrecargas lumbares al patear en rangos altos. 

• ➤ Calentamiento específico (6–8 min): elevar temperatura + activar cadera/tobillo. 

• ➤ Orden inteligente: 

•  Movilidad dinámica y activaciones antes de la técnica. 

•  Estático/PNF después del trabajo técnico o en sesiones aparte. 

• ➤ Tiempos y series: 

•  Estático: 20–45 s por postura, 2–3 series. 

•  PNF: 6–8 s contracción isométrica suave (60–70% esfuerzo) + 20–30 s elongación; 2–3 ciclos. 

• ➤ Frecuencia: 3–5 días/semana (micro-dosis de 10–15 min funcionan muy bien). 

• ➤ Progresión: aumenta rango activo (no solo pasivo) y baja poco a poco la altura del apoyo/lastre. 

• ➤ Respiración: lenta por la nariz, exhala al profundizar; evita rebotes bruscos. 

1.  Saltos suaves o comba 60–90 s. 

2.  Círculos de cadera (10 por sentido), basculaciones pélvicas (12). 

3.  Swings de pierna frontales y laterales (10–12 por pierna, controlados). 

4.  Cossack squat (sentadilla lateral) 8–10 reps alternas. 

5.  Rodilla-a-pared (dorsiflexión) 8–10 reps por tobillo. 

• Cossack squat: baja lateralmente manteniendo talón apoyado; 6–10 reps/lado. 

• Frog stretch (en cuadrupedia, rodillas abiertas): 30–45 s × 2–3. 

• Lunge lateral con deslizamiento (en toalla o disco): 8–10 reps/lado, excéntrico lento. 

• Mariposa con ligera carga (codos en rodillas): 30–40 s. 

• PNF aductores: en frog, empuja rodillas contra el suelo 6–8 s y relaja 20–30 s; 2–3 ciclos. 

• Good morning con palo: 10–12 reps controladas. 

• Pike stretch con banda (punta del pie): 30–45 s × 2–3. 

• Jefferson curl con carga muy ligera (técnica estricta): 5–8 reps lentas. 

• PNF isquios: tumbado con banda, extiende rodilla/contracción 6–8 s + elongación 20–30 s. 

• Estocada baja (pelvis en retroversión): 30–40 s × 2–3/lado. 

• Couch stretch (tibia apoyada en pared o banco): 30–40 s. 

• Elevaciones de pierna colgando o en espaldera: 8–12 reps, control. 

• Figura-4 tumbado o sentado: 30–40 s × 2–3. 

• 90/90 (transiciones controladas): 6–10 reps. 

• Rodilla-a-pared: 10 reps/lado (mide distancia en cm). 

• Estiramiento de sóleo y gemelo en pared: 30–40 s cada uno. 

• Sentadilla profunda asistida: 20–30 s manteniendo talones. 

• Rotaciones T-spine en cuadrupedia: 8–10/lado. 

• Extensión torácica sobre foam roller: 6–8 reps. 

• ➔ Isquios + psoas: pike stretch + estocada baja. 

• ➔ Activación: elevaciones frontales de pierna (8–10) con pausa arriba. 

• ➔ Aductores + cadera: frog stretch + Cossack. 

• ➔ Activación: elevaciones laterales con banda en tobillo (10–12). 

• ➔ Psoas + T-spine: couch stretch + rotaciones torácicas. 

• ➔ Activación: swings diagonales controlados + trabajo de cadera interna/externa (90/90). 

Altura en saco: marca semanal de yop chagi y dollyo a la misma distancia. 

Knee-to-wall (tobillo): distancia en cm sin despegar talón; objetivo: +2–3 cm/mes hasta 10–12 cm. 

Apertura lateral: mide distancia pierna-a-pierna o ángulo con app de goniómetro. 

Rango activo: eleva la pierna al frente/lado sin impulso (8–10 reps); busca que el activo se acerque al pasivo. 

Solo estirar “a lo bruto”: añade fuerza excéntrica y control (Cossack, buenos días, 90/90). 

Estático fuerte antes de patear: guarda el estático largo para después o sesiones aparte; antes, movilidad dinámica. 

Rebotes y dolor: evita balísticos sin control; prioriza progresión gradual. 

Olvidar el tobillo: limita posturas y equilibrio; trabaja dorsiflexión. 

Falta de constancia: mejor 10–15’ 4–5 días que 1 sesión larga semanal. 

➤ Bandas elásticas (activación y PNF), foam roller (recuperación), colchoneta/tatami para estabilidad. 

➤ Bucal y protecciones homologadas (por seguridad al subir intensidad y altura de patadas). 
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1. PNF aductores (frog): 2 ciclos. 

2. PNF isquios (con banda): 2 ciclos. 

3. Estocada baja / couch stretch: 2 × 30–40 s/lado. 

4. Rodilla-a-pared: 10 reps/lado. 

5. Figura-4: 30–40 s/lado. 

1. Cossack squat 3 × 8 (control excéntrico). 

2. Good morning 3 × 10 (ligero). 

3. 90/90 con transición 2 × 8/lado. 

4. PNF aductores 2–3 ciclos. 

5. PNF isquios 2–3 ciclos. 

6. Couch stretch 2 × 40 s/lado. 

7. Respiración diafragmática 2 min.